Les expressions « petit déjeuners de roi » et « diners de pauvres » sont connues mais peu appliquées. Beaucoup consomment le matin des aliments sucrés (viennoiseries, pain-confiture) ou sautent ce repas. Le midi, la baguette est souvent au rendez-vous, tandis que le diner reste le repas principal.
Chloë Shaw Jackson (PhD)
Diplômée en nutrition, santé et micronutrition (SIIN)
@nutri.keto
La chronobiologie nutritionnelle propose l’inverse ; un repas du matin et midi riche en protéines et pauvre en glucides, puis le soir un repas plus léger, plus tôt et plus végétarien. Cette répartition influence à la fois le métabolisme et le mental.
Chronobiologie : activer le matin, apaiser le soir
Les protéines consommées en début de journée apportent la L-tyrosine, précurseur de la dopamine et noradrénaline, neurotransmetteurs « starters », de l’éveil, de la concentration, de la motivation. Un excès de sucre le matin freine leur synthèse. A l’inverse, le soir, le « L-tryptophane » doit atteindre le cerveau pour produire sérotonine et mélatonine, neurotransmetteurs « freins », impliqués dans la détente et le sommeil. Trop de protéines le soir créent une compétition qui réduit cette conversion, alors qu’un apport modéré de glucides sains favorise le passage du tryptophane et le relâchement. Les envies sucrées vespérales traduisent souvent ce besoin physiologique.
Prenons l’exemple d’une personne de 60kg pratiquant une activité physique régulière. Les apports de protéines ont été revus à la hausse pour soutenir la masse musculaire, ainsi un apport quotidien de 1.2 à 1.5g / kg de poids par jour est recommandé (72 à 90g / jour), réparti en chronobiologie ainsi :
- 35% le matin : 25 à 32g
- 45% le midi : 32 à 41g
- 20% le soir : 14 à 18g
Deux croissants et un café noir apportent environ 8g de protéines et beaucoup de glucides. A l’inverse, un petit déjeuner de roi adapté pourrait être :
- 2 œufs : 14g
- 1 tranche de pain au levain (30g) : 4g
- 50g de fromage à pâte dure : 15g
On y ajoute légumes, fruits rouges peu sucrés ou oléagineux pour les fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.
La chronobiologie stabilise la glycémie, limite fringales et fatigue et réduit le risque de dérèglements métaboliques. Réorganiser ses apports au fil de la journée constitue un levier simple et progressif pour soutenir énergie, concentration, sommeil et santé globale. Le jeûne intermittent le matin peut convenir à certains vu que les protéines sont recyclés, mais s’il altère sommeil ou humeur, mieux vaut jeûner le soir ou respecter les 3 repas en chronobiologie.
Alternative pour le midi :
Repas de midi de prince : Hachis parmentier de bœuf à la purée de patate douce et épinards. Photo de Charlotte Brunet extraite de mon livre: « La révolution du cétogène flexible » Éditions Eyrolles
Recette ci-dessous :
Hachis parmentier patates douces et épinards
Ingrédients (pour 4 personnes) :
– 600 g de patates douces
– 1 c. à s. de beurre
– 600 g de viande hachée (porc et bœuf)
– 1 oignon
– 3 gousses d’ail
– 2 c. à c. de ras el-hanout
– 300 g d’épinards frais
– 100 g d’emmental râpé
– Huile d’olive
– Sel et poivre
Préparation :
– Cuire les patates douces au four. Les peler et les écraser. Saler, poivrer et ajouter une bonne cuillère à soupe de beurre.
– Faire rissoler la viande dans un filet d’huile d’olive. Ajouter l’oignon et l’ail hachés et les épices après quelques minutes et cuire à feu doux.
– Cuire quelques minutes les épinards dans un fond d’eau. Bien les égoutter.
– Garnir un plat à gratin avec la viande, les épinards, la purée et ensuite le fromage râpé. Réchauffer au four et passer sous le gril pour gratiner.
Suggestion :
Servir avec une salade de mâche et de pourpier agrémentée de sésame noir, de vinaigre de cidre et d’huile de colza.
L’astuce santé :
Si vous mangez le plat le lendemain, l’indice glycémique des patates douces sera plus faible. Choisissez des épinards bio pour éviter de consommer trop de pesticides.
